هه‌ستكردن به دودڵی‌‌و هه‌ڵچون هه‌ستێكی ئاساییه‌‌و ڕوده‌دات لای هه‌مو كه‌سێك له‌هه‌ندێك كاتدا، ئه‌مه‌ش له‌ئه‌نجامی بارێكی قورسدا كه ڕه‌نگدانه‌وه‌ی ده‌بێت له‌سه‌ر بیری ئه‌و كه‌سه‌‌و هه‌ست به‌ماندوێتی ده‌كات، بۆ ئه‌م مه‌به‌سته‌ش هه‌ندێك خواردن هه‌یه كه یارمه‌تیت ده‌دات بۆ باشتركردنی باری ده‌رونیت:
1-ماست: ده‌وڵه‌مه‌نده به ماده‌ی تیرۆسین كه ئه‌مه ترشی ئه‌مینیه، ترپه‌ی ده‌ماره‌كان ئه‌گوێزێته‌وه بۆ مێشك، یارمه‌تی خه‌مۆكی ده‌دات.
2-شێلم: سه‌رچاوه‌یه‌كی زۆر باشی كالیسیۆمه، مێشك هێور ده‌كاته‌وه‌‌و یارمه‌تی ئه‌و كه‌سانه ده‌دات كه‌ده‌ناڵێنن به‌ده‌ست خه‌و زڕانه‌وه.
3-كه‌له‌رم: پێكهاتوه له‌ماده‌ی كۆلین‌و بیر به‌هێز ده‌كات.
4-ته‌ماته: یارمه‌تی كه‌مكردنه‌وه‌ی خه‌مۆكی ده‌دات.
5-پیاز: یارمه‌تی هێوركردنه‌وه ده‌دات، پێكهاتوه له‌ماده‌ی كیریستین، ئه‌م ماده‌یه دژه ئۆكسان‌و دژه هه‌وكردنه، وه‌ك هێوركه‌ره‌وه ڕۆڵ ده‌بینێت له‌سه‌ر مێشك‌و یارمه‌تیده‌ره بۆ پشودان‌و هه‌ستكردن به‌خه‌و.
6-شوَكولاته: خواردنی به‌شێوه‌یه‌كی مامناوه‌ند یارمه‌تیت ده‌دات له‌به‌هێزكردنی ده‌ماره‌كان‌و ده‌ردانی هه‌ندێك پێكهاته، یارمه‌تیت ده‌دات بۆ كه‌مكردنه‌وه‌ی دڵه‌ڕاوكێ‌و خه‌مۆكی‌‌و هۆرمۆنی ئه‌ندرۆفینز ده‌ڕێژێت.
7-چه‌وه‌نده‌ر: سه‌وزه‌یه‌كی ده‌وڵه‌مه‌نده به ترشی فۆلیك هه‌ست جێگیر ده‌كات.
8-شیر: ده‌وڵه‌مه‌نده به پێكهاته‌كانی دژه ئۆكسان‌و ڤیتامینه‌كانی (B12-B2)و كالیسیۆم، یارمه‌تی كه‌مكردنه‌وه‌ی گرژی‌‌و گوشاری ده‌رونی ده‌دات.
—————————————————————–
و: دیلان
_________________________________
